L’allenamento della forza per la prestazione sportiva deve essere specifico in termini di pattern di movimento, tipo, velocità e forza di contrazione (Verkhoshansky, 2009).
Il concetto di specificità non deve essere confuso con quello di “simulazione” del gesto sportivo. In questo contesto, infatti, specificità dell’allenamento della forza vuol dire esercitarsi per migliorare in modo altamente specifico l’espressione dei fattori sopramenzionati, determinanti per la prestazione di un dato sport (Verkhoshansky, 2009; Young 2006).
Nella maggior parte delle discipline sportive, particolarmente quelle in cui le espressioni di potenza devono essere massimizzate, l’allenamento ad alte velocità di contrazione è essenziale per aumentare il Rate of Force Development (o tasso di sviluppo della forza). Il RFD è una grandezza che definisce il profilo funzionale dello sport e indica la velocità con cui viene prodotta la forza massima durante una contrazione volontaria, in particolare nelle fasi iniziali della contrazione muscolare (0-200ms) (Fig.1) (AAgaard, 2002).
Su queste basi possiamo distinguere:
- Sport di potenza ad alto carico (strength-speed), che richiedono espressioni di potenza per livelli di forza quasi massimali e velocità di contrazione ridotte ma ottimali, con ground contact times (GCT) compresi tra 150-250 ms (RFD relativamente ridotto).
Es. Weightlifting, rugby, lanciatori nell’atletica leggera. - Sport di potenza a basso carico (speed-strength), che richiedono espressioni di potenza con velocità di contrazione elevate e livelli di forza ridotti ma ottimali, con GCT compresi tra 50-150 ms (RFD elevato).
Es. 100m sprint, calcio, salti nell’atletica leggera.
Dunque, a seconda di queste caratteristiche, i diversi sport andranno a disporsi in maniera differente sulla curva forza-velocità. (Squillante, A. 2020; Verkhoshansky, 2009).
Per massimizzare RFD e power output si raccomanda un approccio all’allenamento di tipo misto che comprenda:
- esercizi contro resistenza ad alta intensità (focus su forza massima – metodo sforzi massimali), per aumentare il Peak Force (Fig.2);
- esercizi contro resistenza e a corpo libero pliometrici e/o balistici (focus su velocità di contrazione – metodo degli sforzi dinamici), per migliorare il RFD (Fig.2).
Se si osserva il grafico (Fig.1) è possibile comprendere come l’obiettivo di questi ultimi sia quello di minimizzare la pendenza della tg alla curva RFD, che origina dall’intersezione tra gli assi xy.
Una tale variazione di stimoli e carichi allenanti (TABELLA 1) ha il potenziale di impattare sulle differenti parti della curva forza-tempo (Fig 2) e forza-velocità (Fig. 3) (Haff, 2012; Squillante, 2021):
| TABELLA 1 MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA POTENZA | |
| Traditional Resistance training | Force-Velocity |
| Squat, deadlift, bench press, overhead press>80% (F max)30-70% (P medio-alto carico) | High force-low velocityModerate force- Moderate/High velocity |
| Olympic lifting – Olympic derivatives | Force-Velocity |
| Snatch, Clean, Jerk, Pulls, Push press75-85% (P alto carico)30-60% (P basso carico) | High force-high velocityLow|Moderate force- High velocity |
| Jumps | Force-Velocity |
| Depth jump (P alto carico)Squat jump 30-80% (P alto carico);Squat jump 0-30% (P basso carico)Low-medium-high impact (P basso carico)Es. Drop jump, Box jump, hop, bounds, leaps | High Force-High velocityHigh force – High velocityLow force – High velocityLow/moderate force – High velocity |
| Throws | Force-Velocity |
| Bench throw 30-60% (P medio-alto carico)Medicine ball throws (P basso carico) | Moderate Force-High velocityLow Force-High velocity |
| *Le % indicate sono da riferirsi all’ 1RM (repetition maximum) dell’esercizio specifico |
CARATTERISTICHE FISIOLOGICHE DEGLI ESERCIZI “HEAVY” VS “EXPLOSIVE/BALLISTIC”
- Gli esercizi di forza ad alta intensità ed esercizi per la forza esplosiva con bilanciere (es. olympic lifts, squat jump, velocity based training etc..) migliorano l’abilità di reclutare attivamente un maggior numero di unità motorie, condizione necessaria per creare contrazioni muscolari rapide e garantire un maggior RFD. Questa è la cosiddetta componente attiva dello Stretch-Shortening Cycle (SSC), che pertiene al coinvolgimento attivo dell’SNC nell’attivazione della componente contrattile (CC) del muscolo, rappresentata dalle fibre muscolari stesse e rispettivi sarcomeri. Maggiori livelli di forza assoluta permettono di raggiungere un picco di forza più alto nel RFD, suggerendo l’importanza di combinare high-force/high-velocity lifts (metodo degli sforzi dinamici) e high-force/low-velocity lifts (metodo degli sforzi massimali) in egual misura all’interno del microciclo.
- Dall’altro lato, esercizi pliometrici ad alto impatto (es. shock-method, hops, bounds, leaps) sono necessari per aumentare gli aspetti reattivi coinvolti nella meccanica di produzione della potenza, come l’utilizzazione del riflesso da stiramento e la conversione dell’energia elastica (immagazzinata nelle componenti elastiche in serie, SEC, e componenti elastiche parallele, PEC) in energia propulsiva, implementando, così, l’uso dello SSC durante contrazioni massime volontarie. Questa è la cosiddetta componente passiva dello SSC, poiché non richiede un coinvolgimento volontario del SNC ma si affida per lo più a riflessi sottocorticali e a proprietà meccaniche del tessuto connettivo.
- Esercizi pliometrici a medio-basso impatto monolaterali, multidirezionali (es. pogos, box jump, mini-hurdle jumps, ladder drills etc..) migliorano la forza reattiva, connessa fortemente alla meccanica dello SSC e alla coordinazione generale e speciale, così come il tempo di reazione.
Si consiglia di programmare i Plyometric drills mantenendo un rapporto in termini di ripetute di 1:2 tra Plyo high impact e Plyo low-medium impact (Squillante, A. 2021).
