Con il termine OFF-SEASON viene definito tutto quel periodo di tempo in cui non sono previste competizioni. In alcuni testi italiani viene definito “periodo di transizione” da una stagione agonistica all’altra.
Alcuni aspetti caratterizzano il periodo di OFF-SEASON, come ad esempio non viene prevista nessuna competizione, salvo eventuali amichevoli.
Viene ridotto il numero di allenamenti sport-specifici e tattici e di conseguenza vi è un maggior tempo a disposizione per allenamenti di carattere “generale”.
Da un punto di vista pratico è il periodo dell’anno in cui noi preparatori atletici abbiamo maggior tempo a disposizione con gli atleti, permettendoci dunque di lavorare maggiormente sulle capacità condizionali e coordinative che, purtroppo, molto spesso durante l’anno non possibile sviluppare adeguatamente.
Quindi se dovessimo elencarli, quali sono gli obiettivi di un periodo di off-season?
- Aumentare i livelli di forza massima assoluta
- Migliorare la composizione corporea degli atleti, sviluppando ipertrofia se necessario
- Recuperare eventuali acciacchi protratti durante la stagione competitiva
- Sviluppare un’atleta più resiliente e meno incline ad infortuni
Tre caratteristiche sono fondamentali per impostare un corretto programma di off-season:
- Scelta degli esercizi (preferire esercizi con Range Of Motion maggiore)
La selezione degli esercizi è uno degli aspetti fondamentali in questo periodo, in quanto ci permette di lavorare correttamente con esercizi che prevedono grande escursione di movimento. Ad esempio, è possibile preferire uno Squat profondo al posto di un Box Squat. Oppure se l’atleta è tecnicamente competente, si può privilegiare il Front Squat anziché il Back Squat, proprio perché il primo per essere eseguito correttamente richiede una maggior escursione del ginocchio oltre le punte dei piedi generando una tensione maggiore sul quadricipite rispetto al secondo.
- VOLUME (set x reps)
La seconda caratteristica del periodo di OFF-SEASON è il volume allenante. Durante la stagione competitiva non è possibile, oltre che inutile, sottoporre gli atleti ad un volume di allenamento eccessivamente elevato perché potrebbe rilevarsi un’arma a doppio taglio. Se da una parte il volume allenante è fondamentale per poter migliorare in un esercizio specifico, dall’altra parte affatica il sistema nervoso centrale perciò si avrà una diminuzione della capacità della massima espressione di forza e potenza.
Quindi aumentare il volume dell’allenamento è fondamentale durante una OFF-SEASON perché il nostro obiettivo è quello di aumentare sia i livelli di Forza Massima che di ipertrofia del nostro atleta.
Detto ciò, non abbiate paura ad eccedere nel volume a patto che sia ben calcolato in relazione all’intensità prescritta. Le possibilità per monitorare il volume totale, quindi scegliere al meglio le serie, le ripetizioni e i carichi sono attraverso il calcolo del massimale o il Velocity-based Training.
- TUT (Time Under Tension)
Con il termine “Tempo Sotto Tensione” si intende la durata dello stimolo muscolare durante uno specifico esercizio.
È importante pianificare e manipolare il “Tempo Sotto Tensione” perché è stato dimostrato che questa caratteristiche è direttamente proporzionale all’adattamento ipertrofico, quindi con un maggior TUT avremo un adattamento muscolare ipertrofico maggiore.
In questo periodo sarà quindi possibile sfruttare maggiormente due tipi di contrazione meno utilizzate durante la stagione sportiva:
- ECCENTRICHE lente
- ISOMETRIE ad angolo specifico
Potrebbe sorgere una domanda: perché non manipolare la fase CONCENTRICA?
Sebbene rallentare la fase concentrica possa avere dei benefici in termini di apprendimento motorio, tuttavia, potrebbe essere fuorviante in quanto possa insegnare all’atleta ad essere “lento” sotto il bilanciere. Riassumendo ogni esercizio dovrebbe essere svolto alla massima velocità che il carico consente nella fase concentrica.
Concludo con una provocazione, in quale sport si vince andando lenti?
In questo caso la risposta è molto semplice: NESSUNO!
- STRUTTURA OFF-SEASON
Nel panorama italiano e nel caso di sport di squadra si struttura un programma off-season dalle 4 alle 10 settimane, questo varia a seconda dello sport in esame.
Facciamo un esempio pratico su 8 settimane, come le dividiamo?
Questo potrebbe essere un semplice esempio di come suddividere, in base ad obiettivi specifici, il periodo di OFF-SEASON.
| 2 settimane | ADATTAMENTO ANATOMICO (AA) |
| 4 settimane | FORZA MASSIMA (FMAX) |
| 2 settimane | POTENZA (P) |
Analizziamo nel dettaglio ciascuno dei 3 obiettivi:
Adattamento anatomico (AA):
. L’obiettivo di questo primo blocco è quello di introdurre il volume di allenamento in modo da poter arrivare al periodo di FMAX “condizionati”.
. Intensità di carico media
. Risolvere eventuali acciacchi
. Utilizzo di ISOMETRIE ad angolo specifico (da non sottovalutare l’importanza delle isometrie per l’adattamento tendineo)
. Utilizzo di esercizi con ROM maggiore
. Alto numero di ripetizioni, difatti può aver senso inserire anche lavori di resistenza alla forza tramite esercitazioni a corpo libero
Forza massima (FMAX):
. L’obiettivo è quello di aumentare la forza massima assoluta
. Elevato volume per ciascun esercizio
. Elevato TUT (time under tension)
. Intensità di carico alta
. Focus su esercizi multiarticolari
Potenza (P):
. L’obiettivo in quest fase è quello di spostare carichi elevati a velocità elevate, in quanto dobbiamo ricordiamoci che la qualità migliore per ogni atleta è il tasso di sviluppo della forza (RFD) e non la forza massima assoluta
. Volume medio
. Intensitò di carico media
. TUT ridotto
In conclusione, vi riporto quello che potrebbe essere una progressione di un’accosciata nelle varie fasi che abbiamo visto in precedenza.
| Adattamento anatomico (AA) | Forza massima (FMAX) | Potenza (P) | |
| Front squat | 3x8x60%-75% | 5x5x75%-90% | 4x4x40%-60% |
