Il Copenaghen Plank
Il Copenhagen Plank è una variante del plank laterale che colpisce i muscoli della parte interna della coscia e dell’inguine, cioè gli adduttori. Questo distretto muscolare è costituito: dall’adduttore lungo, dall’adduttore breve, dall’adduttore grande, dal pettineo e dal gracile, i quali sono responsabili dell’adduzione dell’anca o dello spostamento della gamba verso la linea mediana.
Relazione tra infortuni all’inguine e forza degli adduttori
Gli infortuni all’inguine hanno un’elevata incidenza in diversi sport come calcio, hockey, lacrosse, football, rugby, football australiano e molti altri. In sostanza, gli atleti che praticano sport di corsa e che prevedono calci, corrono un rischio maggiore di dolore all’inguine, solitamente sotto forma di stiramenti muscolari o ernie sportive.
Cosa dice la letteratura a riguardo?
- Crow et al nel 2010 hanno dimostrato che vi è una significativa riduzione della forza degli adduttori dell’anca sia prima che durante l’insorgenza di una lesione all’inguine.
- Thorborg et al nel 2014 hanno confrontato giocatori di calcio maschi con e senza dolore all’inguine e hanno osservato che quelli con dolore all’inguine hanno dimostrato una maggiore debolezza nella forza di adduzione dell’anca eccentrica sulla gamba dominante o calciante.
- Bourne et al nel 2019 hanno dimostrato che i giocatori con una maggiore forza di adduzione dell’anca avevano significativamente ridotto le probabilità di subire un futuro infortunio all’anca o all’inguine.
Queste informazioni evidenziano l’importanza della forza di adduzione dell’anca per ridurre il rischio di lesioni correlate all’inguine e massimizzare la funzione dell’anca e dell’inguine stesso.
Aumenta la forza dell’adduttore
Ishoi et al nel 2016 hanno fatto eseguire a 24 calciatori maschi il Copenaghen plank due volte a settimana, aumentando progressivamente il numero di serie e ripetizioni nel corso di 8 settimane. Alla fine del programma, questi atleti hanno dimostrato un aumento del 35,7% della forza eccentrica di adduzione dell’anca.
Ridurre le lesioni all’inguine
In un altro studio di Haroy et al (2018), un gruppo di calciatori maschi ha completato un programma di forza degli adduttori di 36 settimane utilizzando il Copenhagen plank. Questo programma ha ridotto del 41% la prevalenza e il rischio di problemi all’inguine nei calciatori.
Progressioni del copenaghen plank
. Ground Copenhagen plank: versione “da campo”, potete farla sia a leva lunga che leva corta
. Short lever Copenhagen plank
. Long lever Copenhagen plank
Eccentric / Concentric Copenhagen plank
